Exerciții pentru perineu (Kegel), coapse și abdomen în sarcină

Cum fără îndoială ați constatat deja, corpul suferă numeroase schimbări în acest moment. Aceste schimbări pot să vă cauzeze disconfort și să vă afecteze anumite părți ale corpului. Din fericire, puteți face exerciții care să vă ajute să atenuați durerile de sarcină și cele de naștere și să vă accelereze recuperarea. Partenerul de viață vă poate ajuta să faceți mai multe dintre aceste exerciții.

Pentru a reduce durerile de spate în timpul sarcinii, pentru a vă facilita nașterea și pentru a vă accelera recuperarea din perioada post-partum, este de preferat să vă lucrați mușchii din aceste trei zone în mod special:

  • Perineul (exercițiile Kegel);
  • Picioarele;
  • Abdomenul (burta).

Exercițiile Kegel

Mușchii pelvini sau ai perineului, susțin organele regiunii pelviene și cele din jurul vezicii, vaginului și rectului. Întărirea acestor mușchi prezintă 3 principale beneficii:

  • Pregătește mușchii pelvini pentru naștere;
  • Previne incontinența urinară, acele mici pierderi de urină care pot surveni atunci când tușim, când râdem sau când ridicăm obiecte grele;
  • Tonifică musculatura vaginului, ceea ce facilitează reluarea relațiilor sexuale după nașterea bebelușului.

Exercițiile Kegel contribuie mai ales la întărirea mușchilor perineului. Aceste exerciții constau în întinderea și contractarea mușchilor  care  susțin vezica și uretra, apoi le relaxează. De fapt, aceștia sunt mușchii pe care îi utilizați atunci când încercați să încetiniți sau să opriți jetul de urină (fără ajutorul mușchilor fesieri sai ai coapselor).

Avantajul acestor exerciții este că puteți face orice oricând, fie că sunteți în mașină, la coada unui rând sau în fața televizorului. Pentru a vă ajuta să le exercitați corect, ajutați-vă de imaginea liftului ca să contractați mușchii pernieului.

  • Atunci când mușchii se odihnesc, liftul este la nivelul 1;
  • În timp ce liftul urcă la etajele 2, 3, apoi 4, contractați un pic mai mult mușchii perineului;
  • La al patrulea nivel, mențineți contracția 10 secunde și eliberați gradual;
  • Repetați mișcările de contractare și de relaxare în câteva reprize, de mai multe ori pe zi.

Dacă exercițiul este bine făcut, mușchii feselor și ai coapselor ar trebui să rămână relaxați pe durata mișcării.

Masajul perineului

Masajul perineului constă în întinderea manuală a mușchilor vaginului. Vă permite creșterea circulației sanguine în perineu, ameliorând elasticitatea țesutului. Conform studiilor realizate pe acest subiect, masajul perineului realizat în săptămânile de dinaintea nașterii diminuează riscurile rănilor ce necesită puncte de sutură și reduc riscul unei epiziotomii. Acest efect este totodată foarte modest și se limitează la femeile care nasc primul lor bebeluș.

Puteți face singure acest masaj sau puteți solicita ajutorul partenerului. După ce ați aplicat lubrifiant pe degete, este suficient să le introduceți în vagin apoi să masați ușor spre bază făcând o mișcare în formă de U. Anumiți experți sugerează să practicați masajul perineului în fiecare zi începând cu săptămâna 36 de sarcină, în timp ce alții cred că o dată sau de două ori în săptămâna de dinaintea nașterii este suficient.

Picioarele

În timpul celui de-al doilea stadiu al travaliului, va trebui să vă depărtați picioarele cât mai mult posibil și să împingeți pentru a favoriza coborârea bebelușului în vagin. Va trebui așadar să vă consolidațiși să vă relaxați mușchii coapselor pentru a vă pregăti pentru această muncă de împingere importantă ce va ajuta bebelușul vostru să vadă lumina zilei. Exercițiile de întărire a picioarelor contribuie la ameliorarea circulației sanguine, reducând apariția varicelor.

Exercițiile de întindere

O modalitate simplă de a întinde mușchii în interiorul coapselor este să vă așezați ca indienii și să vă înclinați ușor în față.

Un alt exercițiu consistă în așezarea pe un scaun, picioarele îndepărtate și plasarea mâinilor sprijinite pe coapse aproape de genunchi. Va trebui să împingeți lejer corpul spre înainte.

Întinderile trebuie realizate lent și până la simțirea unei senzații de întindere, sub pragul de durere. Trebuie menținută poziția timp de 5 respirații fără a face mișcări bruște.

Exercițiile de întărire

Vă puteți întări coapsele cu ajutorul exercițiilor de tip „squats”. Cu sau fără haltere în mâini, puneți picioarele la nivel cu umerii. Spatele drept, abdomenul contractat și pieptul bombat, flexați genunchii ca și cum ar urma să vă așezați pe un scaun, împingând fesele spre înapoi. Genunchii ar trebui să formeze un unghi drept. Reveniți și apoi repetați. Nu lăsați genunchii să se ducă spre înainte.

Abdomenul

În timpul sarcinii, mușchii abdominali se întind. Va trebui să îi pregătiți pentru naștere, căci va trebui să îi folosiți pentru a-l face pe bebeluș să coboare în vagin. Mușchii abdominali puternici contribuie la reducerea durerilor de spate datorate de creșterea burții voastre de-a lungul lunilor.

Două exerciții simple pot fi efectuate pe toată durata sarcinii pentru întărirea abdomenului. Trebuie totodată să vă asigurați că nu aveți separație de mușchi abdominali denumită și diastază a rectusului. Mai mult, începând cu luna a patra trebuie să evitați să faceți exerciții fiind culcată pe spate, căci această poziție poate împiedica circulația sângelui spre picioare.

Dacă începeți să faceți aceste exerciții la început de sarcină, va fi mai ușor să le faceți atunci când burta va fi mult mai mare prin trimestrul 2 și 3 de sarcină.

Cum știu dacă am diastază?

Diastaza rectusului este cauzată de întinderea mușchiului abdominal odată ce uterul crește. Pentru a ști că aveți diastază:

Culcați-vă pe spate, cu o mână sub ceafă;

Ridicați apoi umerii de la sol prin contractarea mușchilor abdominali;

Dacă sunteți capabili să vă întindeți mai mult de 2 degete deasupra liniei mediane a corpului, în apropierea buricului, aveți, cel mai probabil o diastază a rectusului.

Medicul sau moașa vă pot ajuta să diagnosticați acest aspect cu ajutorul unui examen fizic.

Exercițiul nr. 1 pentru abdomen

Acest exercițiu constă în întărirea musculaturii abdominale atunci când respirați. Poate fi practic în mai multe poziții: așezat, în picioare cu spatele sprijinit de un perete sau culcată pe spate.

  • Inspirați ușor și expirați gradual prin contractarea mușchilor abdominali. Imaginați-vă o curea care apasă pe burta voastră și care vă apasă buricul spre coloana vertebrală;
  • Încercați să vă împingeți bazinul spre înainte și simțiti cum curbura spatelui devine plată. Baza spatelui trebuie să se apropie de spătarul scaunului, de perete sau de podea;
  • Relaxați-vă și repetați exercițiul.

Puteți repeta acest exercițiu de 5-10 ori pe set și să faceți setul de mai multe ori pe zi.

Exercițiul nr. 2 pentru abdomen

Acest exercițiu constă în a vă ridica genunchii din poziția de șezut.

Așezați-vă pe un scaun sau pe o minge de exerciții și adoptați o bună poziție a trunchiului, altfel spus cu umerii relaxați și cu spatele drept și bine alungit. Trebuie evitată curbarea spatelui. Picioarele trebuie să fie plate pe sol și genunchii flexați în unghi drept.

  • Inspirați adânc și prin expirare, contractați mușchii abdominali (ca în exercițiul precedent). Ridicați un picior de la sol și duceți genunchiul spre piept, fără a vă curba spatele;
  • Mențineți-vă contracția abdomenului și o bună postură a trunchiului;
  • Reveniți cu piciorul pe sol încet, apoi repetați exercițiul cu celălalt picior;
  • După putință, efectuați 5-10 repetări cu fiecare picior. Puteți repeta acest exercițiu de mai multe ori pe săptămână.

Cu ceva timp înainte de naștere este recomandat să faceți exerciții de întărire a abdomenului. Cereți totuși sfatul medicului sau a moașei pentru a fi sigure că acestea sunt sigure pentru starea voastră.

 

0 Comentarii

Adauga un comentariu

KidsOut

KidsOut