Consumul de fibre și beneficiile acestora pentru sănătate

Mănâncă mai multe fibre! Probabil este o recomandare care vă trece des pe la urechi… dar știți de ce sunt fibrele bune pentru sănătate?

Fibrele alimentare – găsite în special în fructe, legume, cereale integrale și leguminoase – sunt probabil cel mai bine cunoscute pentru capacitatea lor de a preveni sau de a diminua constipația. Dar alimentele care conțin fibre pot oferi și alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi contribuirea la menținerea unei greutăți sănătoase și la scăderea riscului de diabet și boli de inimă.

Selectarea alimentelor gustoase care furnizează fibre nu este dificilă. Descoperiți de cât de mult fibre dietetice aveți nevoie și ce alimente conțin astfel de fibre.

Ce sunt fibrele dietetice?

Fibrele dietetice includ părțile de alimente vegetale pe care corpul nu le poate digera sau absorbi. Spre deosebire de alte componente alimentare, cum ar fi grăsimi, proteine sau carbohidrați – pe care corpul tău le descompune și le absoarbe – fibrele nu sunt digerate. În schimb, acestea trec relativ intacte prin stomac, intestin mic, colon și afară din corp.

Fibrele sunt în mod obișnuit clasificate ca solubile, care se dizolvă în apă, și insolubile, care nu se dizolvă.

  • Fibra solubilă. Acest tip de fibră se dizolvă în apă pentru a forma un material asemănător gelului. Fibrele solubile pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol din sânge și a nivelului de glucoză. Acestea se găsesc în ovăz, mazăre, fasole, mere, citrice, morcovi, orz și psyllium.
  • Fibra insolubilă. Acest tip de fibră promovează mișcarea materialului prin sistemul digestiv și mărește volumul scaunului, astfel încât acesta poate fi benefic pentru cei care se confruntă cu constipație sau scaune neregulate. Făină din grâu integral, tărâțe de grâu, nuci, fasole și legume, cum ar fi conopida, fasole verde și cartofi, sunt surse bune de fibre insolubile.

Cele mai multe alimente pe bază de plante, cum ar fi fulgi de ovăz și fasole, conțin fibre solubile și insolubile. Cu toate acestea, cantitatea fiecărui tip variază în diferite alimente vegetale. Pentru a beneficia de beneficiile pentru sănătate, mâncați o mare varietate de alimente bogate în fibre.

Beneficiile unei diete bogate în fibre

  1. Normalizează mișcările intestinale.

Fibrele alimentare măresc greutatea și dimensiunea scaunului și îl înmoaie. Un scaun voluminos este mai ușor de trecut, scăzând șansele de constipație. Dacă aveți scaune libere, apoase, fibrele pot ajuta la solidificarea scaunului deoarece acestea absorb apa și adaugă volum scaunului.

  1. Ajută la menținerea sănătății intestinului.

O dietă bogată în fibre poate reduce riscul apariției hemoroizilor și a pungilor mici în colon (afecțiuni diverticulare). Unele fibre sunt fermentate în colon. Cercetătorii analizează modul în care acest lucru ar putea juca un rol în prevenirea bolilor de colon.

  1. Reduce nivelul de colesterol.

Fibrele solubile găsite în fasole, ovăz, semințe de in și tărâțe de ovăz pot ajuta la scăderea nivelului total de colesterol din sânge prin reducerea lipoproteinelor cu densitate scăzută sau a nivelurilor „rele” de colesterol. Studiile au arătat, de asemenea, că alimentele bogate în fibre pot avea alte beneficii pentru sănătatea inimii, cum ar fi reducerea tensiunii arteriale și inflamația.

  1. Ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge.

La persoanele cu diabet, fibrele – îndeosebi cele solubile – pot încetini absorbția zahărului și pot ajuta la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge. O dietă sănătoasă, care include fibre insolubile poate de asemenea reduce riscul apariției diabetului de tip 2.

  1. Contribuie la obținerea unei greutăți sănătoase.

Alimentele bogate în fibre tind să fie mai sățioase decât cele cu un conținut scăzut de fibre, deci este posibil să mâncați mai puțin și să vă simțiți pentru mai mult timp sătuli. De asemenea, alimentele bogate în fibre tind să încetinească durata de consum și să fie mai puțin „dense în energie”, ceea ce înseamnă că au mai puține calorii pentru același volum de alimente.

Un alt beneficiu atribuit fibrei dietetice este prevenirea cancerului colorectal. Cu toate acestea, dovezile în acest sens sunt și pro, și contra.

Care este cantitatea de fibre recomandată

Potrivit Mayo Clinic, doza de fibre recomandată zilnic, în cazul adulților, este următoarea:

Vârsta 50 de ani sau mai puțin Peste 50 de ani
Femei 25 grame 21 grame
Bărbați 38 grame 30 grame

Cele mai bune surse de fibre

În cazul în care nu consumi suficiente fibre pe zi și dorești să mărești aportul, iată câteva surse recomandate:

  • Cereale integrale
  • Fructe
  • Legume
  • Fasole, mazăre și alte leguminoase
  • Nuci și semințe

Alimentele rafinate sau prelucrate – cum ar fi fructele și legumele conservate, sucurile fără pulpă, pâinea albă și pastele și cerealele care nu sunt integrale – au un conținut mai scăzut în fibre. Acest lucru este cauzat de procesul de rafinare, în cadrul acestuia fiind îndepărtat stratul exterior (tărâțele) al cerealelor.

0 Comentarii

Adauga un comentariu

KidsOut

KidsOut