Proteinele complete VS incomplete. Surse de proteine, altele decât carnea

Proteinele complete VS incomplete. Surse de proteine, altele decât carnea

Pe măsură ce înaintăm în vârstă, proteinele sunt importante pentru a menține masa musculară activă, susținând de asemenea un sistem imunitar sănătos.

Pe lângă carne, există și alte surse de proteine, care odată cu trecerea timpului, cu schimbarea preferințelor, se pot transforma într-o variantă prioritară pentru mulți dintre noi.

Deci, dacă ești în căutarea altor surse de proteine, în afară de carne, sau pur și simplu vrei să alternezi carnea cu acestea, vei găsi câteva recomandări în cele ce urmează!

Proteine complete versus proteine incomplete

Principala diferență între proteinele complete și incomplete este că proteinele complete conțin toți aminoacizii esențiali de care corpul are nevoie zilnic, în timp ce proteinele incomplete conțin doar unii dintre acești aminoacizi esențiali.

Corpul tău descompune proteinele pe care le consumi în aminoacizi, care construiesc și repară țesuturi, ajută digerarea alimentelor, furnizează energie și efectuează numeroase alte funcții ale corpului. Aminoacizii esențiali sunt, de asemenea, necesari pentru creșterea adecvată la copii. Deoarece proteinele complete conțin toți aminoacizii esențiali, ele sunt adesea denumite proteine de înaltă calitate și ușor de utilizat de către organismul dumneavoastră.

Surse de proteină completă, altele decât carnea, sunt următoarele:

  • Ouă;
  • Lapte;
  • Brânză;
  • Soia;
  • Quinoa;

Proteinele incomplete se găsesc în majoritatea cerealelor, nuci, semințe, unt de nuci, fasole verde și leguminoase (cum ar fi linte, mazăre, fasole neagră, fasole pinto și fasole marină). Întrucât nu furnizează toți aminoacizii esențiali, aceste surse le puteți asocia cu o altă sursă de proteină, pentru a vă bucura de un mix complet. Fasolea și orezul reprezintă un exemplu potrivit pentru a combina 2 surse vegetale de proteine incomplete.

Privind consumul de proteine, este recomandat să nu le mâncați pe toate la o masă, ci să le distribuiți echilibrat pe parcursul întregii zile. Astfel, dacă de obicei mâncați 3 mese principale pe zi, consumați 25-20 de grame de proteină la fiecare masă!

Cele mai bune surse de proteine, altele decât carnea

  • Ouăle

Reprezintă aproape sursa perfectă de proteină, conținând cantități aproape precise din toate blocurile esențiale de aminoacizi, de care aveți nevoie.

Vestea și mai bună e că, la cât de sățios este un ou, acesta nu are decât 70 de calorii. Mai mult decât atât, acestea sunt ușor de preparat, putând fi consumate în diverse variante: fierte în salate, ochi, omletă sau amestecate.

  • Lactatele

Optați pentru produsele cu un conținut scăzut de grăsimi pentru fixarea proteinelor. Brânza cottage, iaurtul și laptele de vacă cu conținut scăzut de grăsimi sunt recomandate.

Laptele cu ovăz la micul dejun sau cu alte cereale integrale, brânză cottage cu puțină dulceață sau iaurt cu fructe de pădure congelate reprezintă niște gustări pe cinste.

  • Semințele

Quinoa este o proteină completă care conține toți aminoacizii esențiali. Aceasta poate fi consumată sub formă de garnitură sau combinată cu diverse legume și fructe (ardei gras, castravete, avocado, merișoare uscate, pătrunjel) pentru o salată delicioasă.

De asemenea, semințele de chia și de in pot fi adăugate în iaurt, cereale, fulgi de ovăz sau shake-uri, fără a schimba prea mult aroma.

  • Soia

Tofu ar putea fi primul cuvânt care îți vine în minte, atunci când te gândești la ceva vegetarian. Asta pentru că este un înlocuitor comun în felurile de mâncare care folosesc de obicei carnea.

Spre exemplu, cubulețe de tofu pot fi gătite și adăugate în salate sau burritos, în loc de pui. Păstăile de soia ar putea de asemenea să te atragă.

  • Legumele verzi

Spanacul sau varza kale reprezintă legume complexe, care ne oferă o gamă largă de nutrienți, inclusiv proteine.

În salate, sendvișuri sau smoothie-uri, legumele verzi pot fi ușor integrate. Spre exemplu, pe lângă fructe, lapte, iaurt sau chiar unt de arahide, puteți arunca și niște spanac în blender. Spanacul are doar 5 grame de proteine pe cupă, deci nu foarte mult, dar este minunat pentru că asimilați și alți nutrienți, cum ar fi vitamina A, calciu și fier.

  • Fasolea

Orice sortiment de fasole constituie o sursă excelentă de proteine. Totodată, aceasta vine cu multe bonusuri, cum ar fi fibrele, acidul folic, antioxidanții și vitaminele.

Humusul preparat din năut este de asemenea o sursă excelentă de proteină vegetală.

  • Nucile

Nucile  – de orice fel – consumate simple sunt o gustare excelentă. Să nu mai vorbim de untul de arahide care poate fi adăugat în smoothie-uri sau întins pe diverse fructe (spre exemplu, măr).

[shareaholic app="share_buttons" id="26044356"]

0 Comentarii

Adauga un comentariu

KidsOut

KidsOut