Rolul vitamine D și surse de alimente bogate în vitamina D

Vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi, care este prezentă în mod natural în foarte puține alimente, adăugată altora și disponibilă ca supliment alimentar. Este de asemenea produsă endogen când razele ultraviolete de la lumina soarelui lovesc pielea și declanșează sinteza vitaminei D.

Vitamina D obținută din expunerea la soare, alimente și suplimente este inertă din punct de vedere biologic și trebuie supusă a două hidroxilații în organism, pentru activare. Prima apare în ficat și transformă vitamina D în 25-hidroxivitamina D, cunoscută și sub denumirea de calcidiol. A doua apare în special în rinichi și formează 1,25-dihidroxivitamina D, activă fiziologic, cunoscută și sub denumirea de calcitriol.

Rolul vitaminei D în organism

Vitamina D promovează absorbția calciului în intestin și menține concentrații serice adecvate de calciu și fosfat pentru a permite mineralizarea normală a oaselor și prevenirea tetaniei hipocalcemice. Este, de asemenea, necesară pentru creșterea osoasă și remodelarea oaselor de către osteoblaste și osteoclaste. Fără suficientă vitamină D, oasele pot deveni subțiri, fragile sau deformate. O cantitate suficientă de vitamina D este necesară pentru a preveni rahitismul la copii și osteomalacia la adulți. Împreună cu calciul, vitamina D ajută de asemenea la protejarea adulților în vârstă de osteoporoză.

Vitamina D are și alte roluri în organism, incluzând modularea creșterii celulare, funcția neuromusculară și imună și reducerea inflamației. Multe gene care codifică proteine care reglează proliferarea, diferențierea și apoptoza celulelor, sunt modulate în parte de vitamina D. Multe celule au receptori pentru vitamina D, unele dintre acestea convertind calcidiolul în calcitriol.

Doza zilnică recomandată de vitamina D

Așa cum am spus, cantitatea necesară de vitamina D poate fi obținută prin expunerea la soare, alimentație sau suplimente. Totuși, până la 50% din populația lumii nu poate obține suficientă lumină solară, iar în diferite țări de pe glob populația este deficitară în vitamina D.

Acest lucru este cauzat parțial de faptul că oamenii petrec mai mult timp în interior, poartă haine care blochează soarele și mănâncă o dietă scăzută în surse sănătoase de această vitamină.

Doza zilnică recomandată de vitamina D este în cea mai mare parte de 600 unități internaționale (UI), însă aceasta poate ajunge și până la 1000 UI, în cazul în care nu obțineți suficientă lumină solară.

Alimente bogate în vitamina D

  1. Somonul

Acestea nu este doar o sursă de grăsimi sănătoase, ci și de vitamina D. Potrivit bazelor de date despre nutrienți, o porție de somon de 100 grame conține între 361 și 685 UI de vitamina D. Totuși, nu se specifică dacă este vorba despre somonul sălbatic sau cel din crescătorii.

În acest sens, există unele studii care susțin că somonul săbatic ar conține mult mai multă vitamina D, cantitatea variind între 988 și 1300 UI/100 de grame. Somonul de crescătorie a conținut numai 25% din această cantitate, în medie. Totuși, asta înseamnă că o porție de somon de crescătorie conține aproximativ 250 UI de vitamina D, ceea ce reprezintă 63% din DZR.

  1. Heringul și Sardinele

 Heringul este un pește consumat în întreaga lume. Poate fi servit brut, conservat, afumat sau murat. Este, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de vitamina D.

Heringul proaspăt din Atlantic oferă o cantitate de 1.628 UI pe o porție de 100 de grame, ceea ce reprezintă de patru ori DZR.

Sardinele sunt un alt tip de hering, reprezentând, de asemenea, o sursă bună de vitamina D. O porție conține 272 UI, ceea ce reprezintă 68% din DZR. Alte tipuri de pește gras sunt de asemenea surse bune de vitamina D. Halibut oferă 600 UI pe porție și macroul oferă 360 UI pe porție.

  1. Uleiul de ficat de cod

Uleiul de ficat de cod este un supliment popular. Dacă nu vă place peștele, consumul de ulei de ficat de cod poate fi o modalitate bună de a obține anumite substanțe nutritive greu de obținut din alte surse.

Oferind aproximativ 450 UI pe linguriță (4,9 ml), uleiul de ficat de cod se transformă într-o sursă excelentă de vitamina D. Acesta a fost folosit pentru o lungă perioadă de timp pentru prevenirea și tratarea deficiențelor la copii.

  1. Stridiile

Stridiile sunt un tip de scoici care trăiesc în apă sărată. Sunt delicioase, au un conținut scăzut de calorii și sunt pline de substanțe nutritive.

O porție de stridii sălbatice de 100 de grame are doar 68 de calorii, dar conține 320 UI de vitamina D sau 80% din DZR. În plus, o porție de stridii conține de 2-6 ori mai mult decât DZR de vitamina B12, cupru și zinc.

Alte tipuri de pește care conțin doze semnificative de vitamina D, sunt tonul conservat și creveții.

  1. Ouăle

În timp ce cea mai mare parte a proteinei dintr-un ou se găsește în albușul de ou, grăsimile, vitaminele și mineralele se găsesc mai ales în gălbenușul de ou.

Un gălbenuș de ou de la găinile din crescătorii conține în medie 18-39 UI de vitamina D. Totuși, în cazul ouălor provenite de la puii crescuți liber, la lumina soarelui, cantitatea de vitamina D conținută poate fi de 3-4 ori mai mare.

  1. Ciupercile

Cu excepția alimentelor fortificate, ciupercile sunt singura sursă de plante de vitamina D. Similar oamenilor, acestea pot sintetiza vitamina D, atunci când sunt expuse la soare.

Totuși, este important de reținut că ciupercile produc vitamina D2, în timp ce animalele produc vitamina D3. Deși vitamina D2 contribuie la creșterea nivelului sanguin al vitaminei D, aceasta poate să nu fie la fel de eficace ca și vitamina D3.

  1. Alimentele fortificate

Sursele naturale de vitamina D sunt limitate, mai ales dacă sunteți vegetarieni sau nu vă place peștele. Din fericire, unele alimente care nu conțin în mod natural vitamina D, sunt fortificate cu aceasta.

În această categorie pot intra:

  • Laptele de vacă fortificat – o cană conține în medie 130 UI de vitamina D;
  • Laptele de soia fortificat – o cană conține în medie 990119 UI de vitamina D;
  • Sucul de portocale fortificat – acesti tip de suc fortificat conține în medie 142 UI de vitamina D/cană;
  • Fulgii de ovăz și cerealele fortificate – o jumătate de cană conține în medie 55-154 UI de vitamina D.

Petrecerea unei perioade scurte de timp (minim 15 minute/zi), afară, în soare, este cel mai bun mod de a obține doza zilnică de vitamina D. Cu toate acestea, dacă o expunere suficientă la soare nu este posibilă, sursele alimentare de vitamina D reprezintă o alternativă excelentă.

Sursa foto: Shutterstock

0 Comentarii

Adauga un comentariu

KidsOut

KidsOut